고혈압 증상, 예방법, 먹으면 좋은 음식

고혈압, 즉 높은 혈압은 전 세계적으로 수많은 사람들에게 영향을 미치는 흔하면서도 심각한 건강 문제입니다. 뚜렷한 증상이 없어 "침묵의 살인자"라고도 불리는 고혈압은 장기간 방치할 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신부전 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 고혈압의 증상을 인지하고, 예방하며, 고혈압에 좋은 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

 

목차

 

1. 고혈압이란 무엇일까요?

 

고혈압(Hypertension)은 혈압이 정상 수치보다 높은 상태를 의미합니다. 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 보낼 때(수축기 혈압)와 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때(이완기 혈압)의 압력으로 측정됩니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다.

혈압 분류

미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 혈압을 다음과 같이 분류합니다.

혈압 분류 수축기 혈압 (mmHg) 이완기 혈압 (mmHg)

정상 혈압	120 미만	80 미만
elevated (상승) 혈압	120-129	80 미만
고혈압 1단계	130-139	80-89
고혈압 2단계	140 이상	90 이상
고혈압성 위기 (Hypertensive crisis)	180 이상	120 이상

고혈압의 원인

고혈압은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 일차성 고혈압 (Primary hypertension): 특정 질병이나 약물에 의한 것이 아닌, 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 고혈압입니다. 유전적 요인, 노화, 식습관, 비만, 스트레스 등이 영향을 미칠 수 있습니다.
• 이차성 고혈압 (Secondary hypertension): 특정 질환(신장 질환, 호르몬 이상, 수면 무호흡증 등)이나 약물(피임약, 감기약 등) 때문에 발생하는 고혈압입니다. 원인 질환을 치료하면 혈압이 정상으로 돌아올 수 있습니다.

고혈압 위험 요인

고혈압 발병 위험을 높이는 요인들은 다음과 같습니다.

• 가족력: 가족 중에 고혈압 환자가 있는 경우
• 나이: 나이가 들수록 혈압이 높아지는 경향
• 인종: 흑인 (Black people)에게서 더 흔하게 발생
• 비만 또는 과체중: 체중 증가는 혈압 상승과 관련
• 운동 부족: 신체 활동 부족은 심혈관 건강에 악영향
• 흡연: 흡연은 혈관을 손상시키고 혈압을 높임
• 과도한 나트륨 섭취: 짠 음식은 체내 수분량을 증가시켜 혈압을 높임
• 칼륨 부족: 칼륨은 나트륨 균형을 유지하는 데 필요
• 과도한 음주: 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있음
• 스트레스: 만성적인 스트레스는 혈압을 높일 수 있음
• 만성 질환: 신장 질환, 당뇨병, 수면 무호흡증 등
• 임신: 임신은 일부 여성에게 고혈압을 유발할 수 있음

2. 고혈압의 증상

고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불릴 정도로 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많습니다. 대부분 건강 검진이나 다른 질환으로 병원을 방문했을 때 우연히 발견됩니다. 그러나 일부 환자에게서는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 두통: 특히 뒷머리 부분의 욱신거리는 두통
• 어지러움: 현기증을 느끼거나 균형 감각 상실
• 코피: 잦은 코피
• 호흡 곤란: 숨 가쁨 또는 가슴 답답함
• 시야 흐림: 시력 저하 또는 흐릿하게 보이는 현상
• 피로감: 쉽게 지치는 느낌
• 가슴 통증: 흉통이나 불편감
• 혈뇨: 소변에서 피가 섞여 나오는 경우

혈압이 180/120 mmHg 이상으로 매우 높을 경우, 다음과 같은 고혈압성 위기 증상이 나타날 수 있으며 즉시 응급 치료를 받아야 합니다.

• 심한 두통
• 흐릿한 시야
• 가슴 통증
• 호흡 곤란
• 혼란
• 발작

3. 고혈압 예방법

고혈압은 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

건강한 식습관

• 저염 식단: 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 가공식품, 인스턴트 식품, 짠 스낵의 섭취를 줄이고, 조리 시 소금 대신 허브, 향신료, 식초 등을 활용하여 맛을 내는 것이 좋습니다.
• 칼륨 섭취: 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요.
• DASH 식단: 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에서 권장하는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방 및 관리에 효과적인 식단입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 중심으로 섭취하고, 포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨 섭취를 제한합니다. 견과류, 콩류, 생선, 가금류도 적당량 섭취합니다.

규칙적인 운동

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 활발하게 하여 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 아령, 밴드 등을 이용하여 주 2회 정도 실시하는 것이 좋습니다.

건강한 체중 유지

• 과체중이나 비만은 고혈압 위험을 높이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하세요.

스트레스 관리

• 스트레스는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 적절한 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 취미 활동, 충분한 휴식 등을 통해 스트레스를 해소하세요.

금연 및 절주

• 흡연은 혈관을 손상시키고 혈압을 높이므로 금연하는 것이 좋습니다. 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 섭취량을 제한해야 합니다. 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.

정기적인 혈압 측정

• 가정 혈압 측정기를 이용하여 정기적으로 혈압을 측정하고, 수치를 기록해두는 것이 좋습니다. 정상 혈압을 유지하고 있더라도 1년에 한 번 이상은 병원을 방문하여 혈압을 측정하는 것이 좋습니다.

 

4. 고혈압에 좋은 음식

고혈압 관리에 도움이 되는 다양한 음식들이 있습니다. 이러한 음식들은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

• 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 셀러리, 토마토 등은 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 항산화 성분이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 과일: 바나나, 감귤류(오렌지, 자몽, 레몬 등), 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등), 키위, 토마토 등은 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 통곡물은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 관리에 도움을 줍니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류는 섬유질, 마그네슘, 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 호박씨, 치아씨드, 아마씨 등은 불포화 지방산, 마그네슘, 칼륨, 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 지방이 많은 생선: 연어, 참치, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.
• 올리브 오일: 올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 기타: 마늘, 다크 초콜릿, 계피 등도 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.